אימון כושר אישי

מדוע חשוב לעסוק בפעילות גופנית?  
רי-סט מאמן כושר אישי
2 מיליון אנשים מתו בשנה מחוסר פעילות גופנית. כיצד משפיע האימון הגופני על גופנו וכיצד להיכנס לכושר גופני.

מאת: אורלי קורן, מאמנת כושר אישית
ארגון הבריאות העולמי (World Health Organization) פרסם ב- 2002 שכ-2 מיליון אנשים בעולם מצאו את מותם כתוצאה מחוסר פעילות גופנית (Sedentary Death Syndrome)". יש לציין שהדבר הפיך ותלוי באורח חיינו: אם נמשיך להיות פסיביים, לא נתאמן, נגדיל את סיכויינו ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן שד, סרטן מעי ולמות מוקדם מהרגיל. אם נתחיל להתאמן או שנקפיד להתמיד באורח חיים פעיל ואקטיבי, נקטין את סיכויינו ללקות במחלות אלה ו’נזכה’ באריכות ימים.

כיצד משפיע האימון הגופני על מניעת מחלות לב וכלי דם?
הפעילות הגופנית תורמת לשיפור הכושר הגופני, לשמירה על משקל הגוף, לאיזון רמות סוכר הדם ושומני הדם, למניעת יתר לחץ דם. הגורמים הללו מהווים ’גורמי סיכון’ לטרשת עורקים. אדם הלוקה במחלה זאת יכול לפתח תעוקת חזה במאמץ גופני או ללקות בהתקף לב פתאומי. הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון להתפתחות המחלה ואת הסיכוי ללקות בה.

מהי ההשפעה של הפעילות הגופנית על גורמי הסיכון למחלת לב וכלי דם?
הפעילות הגופנית מגבירה את התצרוכת הקלורית של הגוף ועל ידי כך מסייעת בהפחתה במשקל הגוף ובאיזון רמות סוכר הדם. הפעילות גם מורידה את ערכי הכולסטרול בדם ובמיוחד את הכולסטרול "הרע" (LDL-Cholesterol) ומעלה את רמות הכולסטרול "הטוב (HDL-Cholesterol)הפעילות הגופנית משחררת חומרים בגוף התורמים להרחבת כלי הדם ובכך מונעים עלייה בלחץ הדם או מסייעים בהפחתת ערכי לחץ הדם בחולים עם יתר לחץ דם. מכיוון שהפעילות הגופנית צורכת "סוכר" היא תורמת לניצול סוכר הדם על ידי תאי השריר ומגבירה את הרגישות לאינסולין (הורמון החשוב בויסות רמות הסוכר בדם ורמתו עולה בחולי סוכרת). בכך למעשה מהווה הפעילות הגופנית מרכיב "טיפולי" חשוב במכלול גורמי הסיכון, שכמובן לכל אחד מהם יש את הטיפול התרופתי משלו.

איזו פעילות גופנית נדרשת על מנת לשמור על בריאותנו?
פעילות גופנית משמרת בריאות כוללת הליכה, ריצה, אופניים או כל פעילות גופנית אירובית אחרת המבוצעת בעצימות (intensity) קלה עד בינונית במשך 30 דקות לפחות ביום, רצוי כל יום. עם הזמן, ככל ש’נכנסנו לכושר’, מומלץ להגדיל את עצימות הפעילות הגופנית על מנת לשפר את הכושר הגופני. פעילות גופנית לשמירת הכושר כוללת 20 – 60 דקות אימון, בתדירות 3 עד 5 פעמים בשבוע. אימון משקולות (דוגמת תרגילי כח וסבולת שרירית המבוצעים בחדר כושר) חשוב לשמירת היציבה, מניעת נפילות במבוגרים/ קשישים, עיצוב הגוף אך אינו תורם בצורה משמעותית להקטנת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם ואינו מסייע באריכות חיים.

איך נקבעת עצימות הפעילות הגופנית?
פעילות גופנית בעצימות קלה אינה גורמת למאמץ ניכר בעת ביצועה. פעילות גופנית בעצימות בינונית גורמת לעליה בקצב הלב ובתדירות הנשימה והיא מקשה על יכולת הדיבור במאמץ. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מלווה בהזעה רבה במהלכה. הערה: אם ’אין לי זמן להתאמן היום’ או ’היום אני עייף’, מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה וקצרה יותר מאשר לוותר על הפעילות לחלוטין. במקרה של היעדרות בת שבועיים-שלושה, מומלץ בעת החזרה לאימונים למתן את עצימות הפעילות הגופנית ולחזור לפעילות שבוצעה טרם ההיעדרות מהאימונים, בהדרגה.
מעבר לפעילות גופנית כפתרון לבעיות בריאותיות ולמניעתן (השמנת יתר, שרירים רפויים, סוכרת, חוסר ריכוז, בעיות לב ועוד) משמשת פעילות זו, בשילוב תזונה נכונה, כמעין דרך חיים אשר מעלה באופן מיידי את איכות החיים. ככל שאנחנו מעלים את רמת הכושר הגופני נחוש אנרגיה גבוהה יותר, נפיג עייפות ונפחית לחצים שונים מחיי היום-יום.
חשוב לשלב בין פעילות אירובית לאן-אירובית  - פעילות אנאירובית (הרמת משקולות, עבודה על מכשירים, ריצת מאה מטרים וכו') תורמת גם היא לאיזון שבין האוכל שאנו צורכים לבין הקלוריות שאנו שורפים - והאנרגיה שאנו מוציאים. חשיבותה של פעילות זו באה לביטוי ביכולתה לתמוך בתהליך ההפחתה במשקל על-ידי בניית רקמת שריר. כל ק"ג שריר בגופנו צורך כ-13 קלוריות נוספות כחלק מחילוף החומרים היומי הבסיסי. מכאן, שחיזוק השרירים ובנייתם הכרחית לנשים וגברים כאחד, על מנת להפחית ממשקל הגוף ולשמור על חילוף חומרים אופטימלי.
על מנת לאמן את מערכת הלב והריאות לא נדרשות יותר מ-30 דקות שלוש פעמים בשבוע. ניתן לבצע את הפעילות על כמה מכשירים (הליכון, סטפר, סקי, אופניים, חתירה וכו'), בחלוקת הפעילות ל-15 דקות בשני מכשירים, או אפילו בפעילות בת 10 דקות על שלושה מכשירים שונים.
הוסיפו לכל אימון כזה עוד כמות זמן זהה לפעילות האן-אירובית (לפני או אחרי האירובית) והרי לכם שקט תעשייתי למערכת הגוף שלנו, שדורשת תשומת לב מועטה יחסית, נוכח ההנאות הרבות שהיא מספקת לנו באופן קבוע ותת-הכרתי.

מחקרים רבים מוכיחים, כי פעילות גופנית, גם במידה מועטה ולא קבועה, משפיעה לטובה על הגוף, ועדיפה על פני חוסר פעילות. הסיכוי של אדם שעובד בעבודה פיזית (כגון גננות, צביעה, או אפילו הליכה של מספר דקות לעבודה בכל יום) ללקות במחלת לב, קטן מזה של עובד משרד, שמגיע בכל יום עם רכבו לעבודה ומשתמש במעלית במקום "לנצל" את המדרגות.