תמי זייף, מאמנת אישית להרזיה, מרכז Reset
מי מאתנו אינו מכריז כל יום מחדש על התחלה ושמה דיאטה מה זו התחלה? התחלה היא משהו חדש, משהו שנסגר ומשהו שנפתח, משהו אחר, משהו שונה ממה שהיה עד כה.
איזה מזל! שתמיד אפשר ליצור התחלה שבאסוציאציה שלה היא מתקשרת לחדשה כי זו ההזדמנות שניתנת לנו בכל פעם שאנחנו מחליטים עליה לפתוח דף חדש בחיינו לגבי כל תחום שאנו קובעים לעצמנו
המילה דיאטה הפכה לשם נרדף למשטר אכילה המכוון להרזיה.
מקור המילה ביונית ומובנה המילולי הוא אורח חיים עם דגש על צריכת מזון.הרצון להתחיל כל שבוע בדיאטה מורה על הצורך האין סופי בהרזיה מצד אחד ומצד שני על כשלון חוזר ונשנה.מכאן נוצר הצורך באימון לדיאטה. אימון לדיאטה הוא עוד תחום באימון שמתבסס בעיקרו על שנוי הרגלים .
לדעת אנתוני רובינס בספרו "להעיר את הענק שבפנים "כאב הוא הכלי היעיל ביותר לצורך שינוי אמונה לגבי המשקל אולי הייתה החוויה של כשלון להידחס למכנסי הג'ינס החביבים עליכם?
או תחושת הירכיים המפלצתיים,? או הקפלים בבטן? או חלילה בעיה בריאותית שבעקבותיה אתה חייב לרדת במשקל?
כך או כך....
אין זה חשוב כמה אתם נחושים בדעתכם לרזות ולהשיל קילוגרמים ממשקלכם, אם לא תצליחו להשתחרר מן ההרגלים הגורמים לכם להיות שמנים תישארו בעלי משקל עודף לנצח, אך אם תצליחו להפטר מההרגלים האלו, תצליחו לרדת במשקל ללא מאמץ. הרגלים אלו לא חייבים להיות קשורים באופן ישיר למה שאתם אוכלים אבל יכולים להשפיע עליו כמו לדוגמה צפייה בטלוויזיה או שתייה של משקאות חמים כמו קפה או תה, התעוררות בבוקר וכו' כל אלו יכולים להשפיע על מה שאתם אוכלים במהלך היום. אם התרגלתם לאכול מול הטלוויזיה ואתם צופים בטלוויזיה במשך שעות הערב, סביר להניח שתאכלו בלי הפסקה במהלך אותו הזמן. אם אתם לא קמים מספיק מוקדם בבוקר כדי להכין לעצמכם אוכל למהלך היום, סביר להניח שאחרי כמה שעות תהיו רעבים ותחטפו משהו זמין שיכול להיות שיהיה גם משמין וכך הלאה....
להרגלים יש כוח וברגע שסיגלתם אותם לעצמכם, הם לא ישכחו לעולם. לטענת החוקרים, המוח שלנו הוא מכונת הרגלים מופלאה – אנחנו לומדים משהו חדש ובמהירות המחשבה הוא הופך מיד להרגל. וככל שאנו מתבגרים, משתלטים ההרגלים שלנו על מטלות מסובכות יותר ויותר. להרגלים יש גם צד אפל, הם הופכים אוטומטיים ויכולים לקבע בהתנהגותנו גם דברים המזיקים לנו, אבל הבעיה המרכזית של ההרגלים היא שהם אינם. מתקיימים בחלל ריק אלא יוצרים קישורים להרגלים אחרים וכך נטווית רשת קורי ההרגלים. כל ההרגלים קשורים זה בזה וכל הרגל מתחבר להרגל אחר, תומך ומזין את שאר ההרגלים.
ישנם הרגלים שיותר קשה להיגמל מהם, ההרגלים של אכילה ופעילות גופנית שייכים לקטגוריה הזו משום שהם טבועים ברובד ראשוני ועמוק מאוד ברשת ההרגלים שלנו. החוקרים טוענים כי הסיבה שדיאטות נכשלות היא לא בגלל שקשה לנו לשנות את
ההרגלים כשלעצמם, אלא שהדרך שבה הם נתמכים מחוזקים על ידי הרגלים אחרים, היא שמגבירה מאוד את רמת העמידות שלהם.
ג'ון אסרף במאמרו "המדע המוחי לירידה במשקל " כותב שכוח רצון והתעמלות היא הדרך הגרועה להוריד ממשקלך משום שהוא נשלט על ידי החלק המודע של המוח.
מחקרים מראים שהחלק הלא מודע המותנה של אישיותך שולט בחמש שישיות מההתנהגות שלך.
זה אומר ש83% מהזמן אתה מתנהג בצורה אוטומטית ברמה הלא מודעת וזה מסביר את הסיבה לכך שאתה מעלה את כל המשקל בחזרה. לדעתו כדי לרדת במשקל לתמיד אתה חייב לאמן מחדש את 5/6(תת מודע) מהמוח שלך אם אתה רוצה באמת להצליח.
אחד מהגילויים האחרונים הקשורים לקבוצת התאים שמכוניםamygdale החלק הזה במוח שלך לא אוהב שינויים וישחרר שדרים מוחיים בכל פעם שתנסה לשנות משהו במקרה הזה את המשקל שלך.
המנגנון קולט את השינויים שלך במשקל ובאופן בסיסי גורם לך לחזור לתבניות המחשבה וההתנהגות הישנות.
זה מסביר מדוע אנשים בדיאטה לעיתים קרובות ממשיכים לזלול למרות שהם בדיאטה.
במשך השנים אנו נעשים מותנים לרמה הפנימית המסוימת של "נקודת המשקל שלי" ואז אין לנו צורך לחשוב על המזון שאותו אנו צורכים זוהי בדיוק הדרך שבה אנו יוצרים את כל ההרגלים שלנו.
ברגע שכל הרגל נשתל במוחנו אנו מתפקדים בצורה אוטומטית מבלי לחשוב על שמירת התמונה הפנימית שלנו.
מתי אתה זקוק לאימון לדיאטה?
כאשר אתה לא אוהב את המשקל הנוכחי שלך אז אתה חייב לשבור את התבניות הישנות ברמה הלא מודעת של המוח.
הגוף שלנו הוא רק ביטוי חיצוני לתמונה הפנימית שלנו.
אם אתה רוצה לראות שנויים חיצוניים קבועים אתה חייב קודם לאמן מחדש את התמונה הפנימית שלך.
המחקרים אומרים שזה לוקח בערך 30 יום של אימון מוחי כדי לאמן מחדש את המוח כדי להשיג תוצאות קבועות וארוכות טווח של ירידה במשקל.
עוד טכניקה לאימון לדיאטה היא להשתמש בהצהרות חיוביות.
אני שוקל עכשיו..... לציין את המשקל הרצוי
אני מרגיש ונראה מצוין.......
אני נמצא עכשיו במשקל האידיאלי והמושלם שלי........
אם תחזור על קריאה זו ובאמת תצליח לראות את התמונה הזו על המסך שדך המוח שלך במשך 30 יום תוכל לשמור על המשקל הרצוי שלך.
על פי חוק המשיכה שמתבסס על תורת הסוד הסיבה לשימוש בהצהרות חיוביות בזמן הוא פשוט.
הצד הלא מודע של המוח אינו יכול להבדיל בין אירוע שמתרחש במציאות או דרך דמיון מוחשי,הוא גם לא מבין מה זה עתיד.
ברגע שהוא מקבל התניה דרך חזרה על הצהרות חיוביות. חיים אמתיים או דרך דמיון מוחשי, הוא יגרום בצורה מידית לכל מה שנמצא בחוץ להיות תואם לתמונה שבפנים.
אני כמאמנת לדיאטה חיותי דיאטה תהליך של הרזיה עם שש ארוחות ,בזמנים קבועים שיניתי את הרגלי כאשר התאמנתי על החלק הפנימי שלי האמנתי שאני יכולה השתחררתי מהפרדיגמות שהיו לי ולא שרתו אותי למטרתי שמירה על אורח חיים בריא ומשקל רצוי.כמובן עם שילוב של פעילות גופנית העוזרת להגברת חילוף החומרים בגוף.
כל אחד ואחת מאתנו יכולים להתחיל להתאמן על נושא הדיאטה אם אתם לא אוהבים את המשקל הנוכחי שלכם.
השפעת שילוב פעילות גופנית ודיאטה אצל אוכלוסיה עם השמנה
מאמן כושר אישי | אימון כושר אישי | דיאטה | הורדת סוכר בדם | סוכרת | חדר כושר אישי | טיפול בסוכרת | דיאטנית קלינית | נטרופט | הכנה למרתון | הכנה לטריאתלון | מאמנת כושר אישית
רעות גרוס, מאמנת כושר אישית ודיאטנית קלינית במרכזReset
השמנה היא בעיית בריאות מרכזית הקשורה למספר רב של מחלות כרוניות הכוללות מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, היפרליפידמיה, סוכרת סוג 2, היפראינסולינמיה וסרטן.
ההמלצות לטיפול אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מתמקדות על מאזן קלורי (energy balance) בשילוב אורח חיים בריא הכולל הפחתה בצריכה האנרגטית ועלייה בפעילות הגופנית.
ישנם הרבה מאוד מחקרים שמספקים עובדות ישירות על היתרונות הרבים של שילוב דיאטה ספציפית ופעילות גופנית. נוסף על כך, המאזן האידיאלי של מקרונוטריאנטים (פחמימות, שומנים וחלבונים) החשובים ליעילות ההשפעות של פעילות גופנית והפחתה באנרגיה לא ידוע, אולם ישנן עדויות שהפחתה בצריכת הקלוריות על ידי הפחתה בכמות הפחמימות ועליה בכמות החלבונים יעילה בזמן ירידה במשקל.
שילוב זה מעלה את הירידה במשקל, מעלה את הירידה של שומן גוף, משפר את ה- glycemic control, משפר את הפרופיל הליפידי בדם ומגביר את תחושת השובע.
ישנה חשיבות לפעילות הגופנית בירידה במשקל ומניעת עלייתו חזרה. פעילות גופנית בזמן ירידה במשקל עוזרת בירידה במסת השומן ושמירה על מסת הגוף הרזה. ההשפעות של פעילות גופנית על סה"כ משקל הגוף מגוונות, אך הן פרופורציונאליות לסה"כ ההוצאה האנרגטית.
פעילות גופנית מגוונת כוללת את משך הפעילות ואת התדירות והעצימות, שקובעים את ההוצאה האנרגטית והפוטנציאל להפחתה במשקל.
פעילות גופנית עם התנגדות (משקולות) נראית יעילה מאוד על הרכב הגוף, שמירה על FFM (הגוף הרזה, כגון מסת שרירים) כאשר מעלה את איבוד שומן הגוף אך עם מינימום השפעה על משקל הגוף.
בנוסף לשינויים של הרכב הגוף, לפעילות גופנית השפעה חיובית על ליפידים בדם.
פעילות גופנית אירובית קשורה לירידה של ריכוז טרי גליצרול (TG) בדם ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL-C).
בסה"כ, פעילות גופנית משפיעה על שינוי בהרכב הגוף וליפידים בדם דומה מאוד לשינויים שנראו בהפחתה בצריכה של פחמימות ועלייה בצריכת החלבונים בדיאטה דלת קלוריות. (עפ"י מחקר שיוצג להלן)
מחקר:
לדיאטת חלבונים ופעילות גופנית ישנו אפקט נוסף על הרכב הגוף בזמן ירידה במשקל.
בניסוי זה נבדקו 2 סוגי דיאטות (דיאטה עשירה בחלבון ומועטה בפחמימות כנגד דיאטה עשירה בפחמימות ומועטה בחלבון) בנוסף לפעילות גופנית על הרכב הגוף (% שומן, מסת שריר=LBM) וליפידים בדם, ריכוז לפטין, ,adiponectin , גרלין ואינסולין בדם כאינדיקאטורים של שינוי מטבולי בזמן ירידה במשקל.
שיטה:
הניסוי נערך על פני 4 חודשים של הפחתה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
הטיפול הדיאטטי כולל דיאטה עשירה בחלבונים ומועטה בפחמימות (PRO group) או עשירה בפחמימות ומועטה בחלבון (CHO group).
הפעילות הגופנית כללה קבוצת ביקורת שעשתה פעילות קלה (הליכה) או קב' פעילות גופנית (קב' EX) שדרשה מינימום 5 פעמים בשבוע ובנוסף פעמיים בשבוע עבודה עם משקולות.
משתתפים:
נשים (n=48) גילאים 40-56. הוציאו מהמחקר נשים עם BMI<26 kg/m2, משקל גוף < 140 ק"ג, עישון, כל מחלה המצריכה תרופות שיכולות להשפיע על תוצאות המחקר.
24 נשים חולקו באופן אקראי בין 2 קבוצות PRO+EX (n=12) ו CHO+EX (n=12), 24 הנשים האחרות חולקו באופן אקראי בין קב' PRO ו CHO (n=12 בכל קבוצה). האפיונים ההתחלתיים היו שווים בין הקבוצות
טיפול הדיאטה:
קבוצת הפחמימות: צורכים בעיקר תפוחי אדמה, אורז, לחם, קורנפלקס, פסטה ודגש על הגבלת שומן וכולסטרול.
פחמימות 55%, חלבונים 15% )(0.8g/kg/d, שומן 30% מצריכת הקלוריות.
קבוצת החלבונים:
צורכים בעיקר בשר, מוצרי חלב, ביצים ואגוזים. הדגש הוא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
חלבונים 30% (1.6g/kg/d), פחמימות 40%, שומן 30% מצריכת הקלוריות.
2 הקבוצות כללו 5 מנות ירקות ביום ו 2-3 מנות פרות ביום.
הדיאטות ניתנו ע"י תזונאים עפ"י ה RDA (גבול מינימום של פחמימות = 130 ג' ביום וגבול מינימום של חלבונים = 0.8 ג' לק"ג, גבול מקסימום של פחמימות <65% וגבול מקסימום של חלבונים <35% מצריכת האנרגיה).
פעילות גופנית:
הטיפול בפעילות גופנית כולל קב' ביקורת שהומלץ לה 30 דק' של הליכה 5 פעמים בשבוע אך אין הם מחויבים לבצעה, הדגש היה על התזונה ופחות על הפעילות הגופנית.
קב' EX נדרשו לבצע הליכה של 30 דק' 5 פעמים בשבוע, אימון משקולות ומתיחות 30 דקות פעמיים בשבוע.
תוצאות:
ממוצע גילאי הנשים 46.6, משקל של 87.7 ק"ג, MBI 32.9 kg/m2 ו 44.1% שומן.
קביעת צריכת האנרגיה חושבה ע"י יומן אכילה של 3 ימים לפני תחילת המחקר. צריכת הקלוריות היומית הייתה 2138 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל נקבע תפריט המכיל 1700 קק"ל ליום, אולם כיוון שכל אחת חיה בביתה כל משתתפת החליטה בעצמה בסופו של דבר על צריכת הקלורית היומית.
* כל הקבוצות הפחיתו במשקל בצורה משמעותית במשך 16 שבועות של המחקר. השינוי הגדול ביותר במשקל היה (P<0.05) בקבוצות של PRO ו PRO+EX שהורידו משקל של 9.3 ק"ג לאחר 16 שבועות, קבוצות CHO ו CHO+EX הפחיתו משקל של 7.3 ק"ג (P<0.05).
* לקב' PRO+EX היחס הגדול ביותר בהורדה במשקל של 11.2% מהמשקל ההתחלתי ולקב' CHO היה היחס הקטן ביותר בהורדה במשקל של 8.4%.
* מסת שומן:
* הירידה הגדולה ביותר במסת השומן הייתה אצל המשתתפים בק' PRO ו PRO+EX של 7.3 ק"ג ומשתתפים בקב' CHO ו CHO+EX הורידו מסת שומן של 5.3 ק"ג (P<0.05). משתתפים בקב' PRO+EX ו CHO+EX הפחיתו מסת שומן של 7.2 ק"ג כאשר הקב' שלא השתתפו בתוכנית הפעילות הגופנית הפחיתו מסת שומן של 5.5 ק"ג (P<0.05).
* השינוי במסת הגוף הרזה (lean mass) שיקפה השפעה חיובית משמעותית בתוכנית של הפע"ג (p<0.001) ונוטה להיות יתרון אצל קב' PRO (P=0.10) בזמן ירידה במשקל. קב' PRO+EX לא היה שינוי משמעותי במסת הגוף הרזה (-0.9%; p=0.39) כאשר קב' CHO הייתה עם הירידה הגדולה ביותר במסת הגוף הרזה (במסת השריר) (-5.4%; p<0.001).
שינויים ב % שומן לאחר 16 שבועות של צריכת דיאטה דלת קלוריות:
לסיכום, מחקר זה המחיש את האינטראקציה בין דיאטה ופעילות גופנית בזמן ירידה במשקל. משתתפים שצרכו דיאטה עם יותר חלבונים ופחות פחמימות (PRO ו PRO+EX) הורידו יותר משקל ומסת שומן ונוטים לרדת פחות במסת הגוף הרזה (p=0.10) לעומת המשתתפים שצרכו דיאטה עם יותר פחמימות ופחות חלבונים (CHO ו CHO+EX).
* הפעילות הגופנית העלתה את הירידה בשומן גוף ושמרה על מסת הגוף הרזה.
* ההשפעה של שילוב דיאטה ופעילות גופנית הייתה נחוצה לשינוי הרכב הגוף שהתבטא בשינוי ב % שומן.
* ליפידים בדם הושפעו יותר ע"י דיאטה לעומת פעילות גופנית.
* לאחר 4 חודשים של הפחתה בצריכת האנרגיה וירידה במשקל, כל המשתתפים הציגו שיפור בפרופיל הליפידי בדם, אך מגוון בין טיפולי הדיאטות. משתתפים בקב' CHO הייתה ירידה משמעותית ב TC ו LDL-C כאשר בקב' PRO הייתה ירידה הגדולה ביותר ב TG ושמירה על רמות גבוהות של HDL-C.
מאמן כושר אישי | אימון כושר אישי | דיאטה | הורדת סוכר בדם | סוכרת | חדר כושר אישי | טיפול בסוכרת | דיאטנית קלינית | נטרופט | הכנה למרתון | הכנה לטריאתלון | מאמנת כושר אישית
