רעות גרוס, מאמנת כושר אישית ודיאטנית קלינית במרכזReset
השמנה היא בעיית בריאות מרכזית הקשורה למספר רב של מחלות כרוניות הכוללות מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, היפרליפידמיה, סוכרת סוג 2, היפראינסולינמיה וסרטן.
ההמלצות לטיפול אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מתמקדות על מאזן קלורי (energy balance) בשילוב אורח חיים בריא הכולל הפחתה בצריכה האנרגטית ועלייה בפעילות הגופנית.
ישנם הרבה מאוד מחקרים שמספקים עובדות ישירות על היתרונות הרבים של שילוב דיאטה ספציפית ופעילות גופנית. נוסף על כך, המאזן האידיאלי של מקרונוטריאנטים (פחמימות, שומנים וחלבונים) החשובים ליעילות ההשפעות של פעילות גופנית והפחתה באנרגיה לא ידוע, אולם ישנן עדויות שהפחתה בצריכת הקלוריות על ידי הפחתה בכמות הפחמימות ועליה בכמות החלבונים יעילה בזמן ירידה במשקל.
שילוב זה מעלה את הירידה במשקל, מעלה את הירידה של שומן גוף, משפר את ה- glycemic control, משפר את הפרופיל הליפידי בדם ומגביר את תחושת השובע.
ישנה חשיבות לפעילות הגופנית בירידה במשקל ומניעת עלייתו חזרה. פעילות גופנית בזמן ירידה במשקל עוזרת בירידה במסת השומן ושמירה על מסת הגוף הרזה. ההשפעות של פעילות גופנית על סה"כ משקל הגוף מגוונות, אך הן פרופורציונאליות לסה"כ ההוצאה האנרגטית.
פעילות גופנית מגוונת כוללת את משך הפעילות ואת התדירות והעצימות, שקובעים את ההוצאה האנרגטית והפוטנציאל להפחתה במשקל.
פעילות גופנית עם התנגדות (משקולות) נראית יעילה מאוד על הרכב הגוף, שמירה על FFM (הגוף הרזה, כגון מסת שרירים) כאשר מעלה את איבוד שומן הגוף אך עם מינימום השפעה על משקל הגוף.
בנוסף לשינויים של הרכב הגוף, לפעילות גופנית השפעה חיובית על ליפידים בדם.
פעילות גופנית אירובית קשורה לירידה של ריכוז טרי גליצרול (TG) בדם ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL-C).
בסה"כ, פעילות גופנית משפיעה על שינוי בהרכב הגוף וליפידים בדם דומה מאוד לשינויים שנראו בהפחתה בצריכה של פחמימות ועלייה בצריכת החלבונים בדיאטה דלת קלוריות. (עפ"י מחקר שיוצג להלן)
מחקר:
לדיאטת חלבונים ופעילות גופנית ישנו אפקט נוסף על הרכב הגוף בזמן ירידה במשקל.
בניסוי זה נבדקו 2 סוגי דיאטות (דיאטה עשירה בחלבון ומועטה בפחמימות כנגד דיאטה עשירה בפחמימות ומועטה בחלבון) בנוסף לפעילות גופנית על הרכב הגוף (% שומן, מסת שריר=LBM) וליפידים בדם, ריכוז לפטין, ,adiponectin , גרלין ואינסולין בדם כאינדיקאטורים של שינוי מטבולי בזמן ירידה במשקל.
שיטה:
הניסוי נערך על פני 4 חודשים של הפחתה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
הטיפול הדיאטטי כולל דיאטה עשירה בחלבונים ומועטה בפחמימות (PRO group) או עשירה בפחמימות ומועטה בחלבון (CHO group).
הפעילות הגופנית כללה קבוצת ביקורת שעשתה פעילות קלה (הליכה) או קב' פעילות גופנית (קב' EX) שדרשה מינימום 5 פעמים בשבוע ובנוסף פעמיים בשבוע עבודה עם משקולות.
משתתפים:
נשים (n=48) גילאים 40-56. הוציאו מהמחקר נשים עם BMI<26 kg/m2, משקל גוף < 140 ק"ג, עישון, כל מחלה המצריכה תרופות שיכולות להשפיע על תוצאות המחקר.
24 נשים חולקו באופן אקראי בין 2 קבוצות PRO+EX (n=12) ו CHO+EX (n=12), 24 הנשים האחרות חולקו באופן אקראי בין קב' PRO ו CHO (n=12 בכל קבוצה). האפיונים ההתחלתיים היו שווים בין הקבוצות
טיפול הדיאטה:
קבוצת הפחמימות: צורכים בעיקר תפוחי אדמה, אורז, לחם, קורנפלקס, פסטה ודגש על הגבלת שומן וכולסטרול.
פחמימות 55%, חלבונים 15% )(0.8g/kg/d, שומן 30% מצריכת הקלוריות.
קבוצת החלבונים:
צורכים בעיקר בשר, מוצרי חלב, ביצים ואגוזים. הדגש הוא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
חלבונים 30% (1.6g/kg/d), פחמימות 40%, שומן 30% מצריכת הקלוריות.
2 הקבוצות כללו 5 מנות ירקות ביום ו 2-3 מנות פרות ביום.
הדיאטות ניתנו ע"י תזונאים עפ"י ה RDA (גבול מינימום של פחמימות = 130 ג' ביום וגבול מינימום של חלבונים = 0.8 ג' לק"ג, גבול מקסימום של פחמימות <65% וגבול מקסימום של חלבונים <35% מצריכת האנרגיה).
פעילות גופנית:
הטיפול בפעילות גופנית כולל קב' ביקורת שהומלץ לה 30 דק' של הליכה 5 פעמים בשבוע אך אין הם מחויבים לבצעה, הדגש היה על התזונה ופחות על הפעילות הגופנית.
קב' EX נדרשו לבצע הליכה של 30 דק' 5 פעמים בשבוע, אימון משקולות ומתיחות 30 דקות פעמיים בשבוע.
תוצאות:
ממוצע גילאי הנשים 46.6, משקל של 87.7 ק"ג, MBI 32.9 kg/m2 ו 44.1% שומן.
קביעת צריכת האנרגיה חושבה ע"י יומן אכילה של 3 ימים לפני תחילת המחקר. צריכת הקלוריות היומית הייתה 2138 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל נקבע תפריט המכיל 1700 קק"ל ליום, אולם כיוון שכל אחת חיה בביתה כל משתתפת החליטה בעצמה בסופו של דבר על צריכת הקלורית היומית.
* כל הקבוצות הפחיתו במשקל בצורה משמעותית במשך 16 שבועות של המחקר. השינוי הגדול ביותר במשקל היה (P<0.05) בקבוצות של PRO ו PRO+EX שהורידו משקל של 9.3 ק"ג לאחר 16 שבועות, קבוצות CHO ו CHO+EX הפחיתו משקל של 7.3 ק"ג (P<0.05).
* לקב' PRO+EX היחס הגדול ביותר בהורדה במשקל של 11.2% מהמשקל ההתחלתי ולקב' CHO היה היחס הקטן ביותר בהורדה במשקל של 8.4%.
* מסת שומן:
* הירידה הגדולה ביותר במסת השומן הייתה אצל המשתתפים בק' PRO ו PRO+EX של 7.3 ק"ג ומשתתפים בקב' CHO ו CHO+EX הורידו מסת שומן של 5.3 ק"ג (P<0.05). משתתפים בקב' PRO+EX ו CHO+EX הפחיתו מסת שומן של 7.2 ק"ג כאשר הקב' שלא השתתפו בתוכנית הפעילות הגופנית הפחיתו מסת שומן של 5.5 ק"ג (P<0.05).
* השינוי במסת הגוף הרזה (lean mass) שיקפה השפעה חיובית משמעותית בתוכנית של הפע"ג (p<0.001) ונוטה להיות יתרון אצל קב' PRO (P=0.10) בזמן ירידה במשקל. קב' PRO+EX לא היה שינוי משמעותי במסת הגוף הרזה (-0.9%; p=0.39) כאשר קב' CHO הייתה עם הירידה הגדולה ביותר במסת הגוף הרזה (במסת השריר) (-5.4%; p<0.001).
שינויים ב % שומן לאחר 16 שבועות של צריכת דיאטה דלת קלוריות:
לסיכום, מחקר זה המחיש את האינטראקציה בין דיאטה ופעילות גופנית בזמן ירידה במשקל. משתתפים שצרכו דיאטה עם יותר חלבונים ופחות פחמימות (PRO ו PRO+EX) הורידו יותר משקל ומסת שומן ונוטים לרדת פחות במסת הגוף הרזה (p=0.10) לעומת המשתתפים שצרכו דיאטה עם יותר פחמימות ופחות חלבונים (CHO ו CHO+EX).
* הפעילות הגופנית העלתה את הירידה בשומן גוף ושמרה על מסת הגוף הרזה.
* ההשפעה של שילוב דיאטה ופעילות גופנית הייתה נחוצה לשינוי הרכב הגוף שהתבטא בשינוי ב % שומן.
* ליפידים בדם הושפעו יותר ע"י דיאטה לעומת פעילות גופנית.
* לאחר 4 חודשים של הפחתה בצריכת האנרגיה וירידה במשקל, כל המשתתפים הציגו שיפור בפרופיל הליפידי בדם, אך מגוון בין טיפולי הדיאטות. משתתפים בקב' CHO הייתה ירידה משמעותית ב TC ו LDL-C כאשר בקב' PRO הייתה ירידה הגדולה ביותר ב TG ושמירה על רמות גבוהות של HDL-C.
מאמן כושר אישי | אימון כושר אישי | דיאטה | הורדת סוכר בדם | סוכרת | חדר כושר אישי | טיפול בסוכרת | דיאטנית קלינית | נטרופט | הכנה למרתון | הכנה לטריאתלון | מאמנת כושר אישית
